Ngừng ngay 6 thói quen này nếu bạn không muốn tích mỡ bụng và hông sau tuổi 30

Sau tuổi 30, nhiều phụ nữ nhận thấy cơ thể bắt đầu tích mỡ cứng đầu ở vùng bụng dưới và hông, dù đã duy trì ăn uống điều độ và tập thể dục đều đặn.

Theo huấn luyện viên thể hình Sapna Gomla (Delhi, Ấn Độ), nguyên nhân thực sự có thể nằm ở những thói quen sinh hoạt hằng ngày, đặc biệt là khi nội tiết tố bắt đầu thay đổi.

Bà Sapna cho biết khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, sự dao động của hormone, nhất là estrogen và progesterone sẽ ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát insulin và lượng đường huyết. Sự mất cân bằng này dễ dẫn đến tích tụ mỡ, đầy hơi, mệt mỏi và thay đổi tâm trạng.

Dưới đây là 6 thói quen phổ biến đang âm thầm cản trở quá trình giảm mỡ bụng và hông:

1. Bỏ bữa sáng và ăn khuya

Bỏ bữa sáng khiến cơ thể rối loạn nhịp sinh học, đặc biệt nếu bữa tối ăn quá muộn hoặc quá nhiều. Ăn trong vòng một giờ sau khi thức dậy và nhịn ăn ít nhất hai giờ trước khi ngủ là chiến lược hiệu quả giúp giảm mỡ bụng.

2. Ăn vặt suốt cả ngày

Kể cả khi lành mạnh như hạt makhana, ăn vặt thường xuyên khiến insulin tăng cao, dẫn đến tích mỡ, nhất là ở vùng bụng, hông và đùi.

3. Thiếu protein trong bữa ăn chính

Huấn luyện viên khuyến nghị mỗi bữa ăn nên có ít nhất 30g protein. Ăn đủ protein giúp kiểm soát insulin, tăng cảm giác no và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn.

4. Chỉ dựa vào đậu hoặc đậu lăng để bổ sung protein

Tuy tiện lợi, nhưng ăn chúng riêng lẻ có thể kích thích insulin, dẫn đến giữ nước và tích mỡ. Hãy kết hợp với các nguồn protein chất lượng như đậu phụ, phô mai ít béo, cá, ức gà hoặc tôm.

5. Bữa sáng nhiều tinh bột đơn giản

Các món như poha, idli, bánh mì trắng hay bánh quy khiến đường huyết tăng vọt, gây thèm ăn và sụt giảm năng lượng sau đó. Bữa sáng giàu protein là chìa khóa để ổn định năng lượng cả ngày.

6. Chỉ tập cardio và bỏ qua tập tạ

Cardio giúp đổ mồ hôi nhưng không đủ để tăng cơ - yếu tố quan trọng giúp đốt mỡ bền vững. Sapna khuyến khích thêm ba buổi tập sức mạnh mỗi tuần cùng thói quen đi bộ sau bữa ăn.

Ngoài ra, cô nhấn mạnh vai trò của giấc ngủ và phục hồi. Ngủ dưới 7 - 8 tiếng mỗi đêm làm tăng cảm giác thèm đường, tích trữ mỡ nhiều hơn và giảm khả năng phục hồi cơ bắp.

Thay vì chỉ chăm chăm vào việc tập luyện hoặc ăn kiêng khắt khe, điều chỉnh những thói quen hàng ngày chính là chiến lược lâu dài để lấy lại vóc dáng và sức khỏe sau tuổi 30.