Bài tập giúp duy trì sức mạnh vai và thân trên khi lớn tuổi
Thực hiện một số bài tập đơn giản giúp cải thiện tư thế, tăng cường cơ thân trên và bảo vệ chức năng vận động theo thời gian.
Bài tập kéo giãn với dây kháng lực
Đây là bài tập đơn giản giúp tăng cường cơ lưng trên, vai sau và các nhóm cơ giữ tư thế. Việc luyện tập thường xuyên có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng gù lưng, tăng độ ổn định của vai và giúp các chuyển động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn mà không gây áp lực lớn lên khớp.
Đứng thẳng, 2 tay cầm dây kháng lực phía trước ngực, ngang vai. Duỗi thẳng tay và kéo căng dây sang 2 bên. Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với nhịp độ chậm và có kiểm soát.
Chống đẩy vào tường
Chống đẩy dựa tường là bài tập đơn giản với khớp, giúp tăng cường sức mạnh cho vai, ngực, cánh tay và cơ bụng. Nhờ giảm áp lực lên vai và cổ tay so với chống đẩy cơ bản, bài tập này đặc biệt phù hợp với người lớn tuổi.
Đứng cách tường một khoảng bằng chiều dài cánh tay. Đặt 2 tay lên tường, rộng bằng vai. Siết cơ bụng, từ từ gập khuỷu tay và hạ ngực về phía tường. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác chậm và kiểm soát.
Đẩy tạ qua đầu
Bài tập này giúp duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của vai, đồng thời, hỗ trợ các hoạt động thường ngày như nâng đồ hoặc với tay lên cao. Điều quan trọng là sử dụng mức tạ phù hợp và thực hiện động tác một cách kiểm soát.
Đứng thẳng, cầm tạ nhẹ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Hạ tạ xuống ngang vai một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp.
