6 thực phẩm màu tím là “vua chống oxy hóa”, giúp giảm cân, phòng ung thư

Theo Tiến sĩ Gu Chuanling, Phó Tổng thư ký của Hiệp hội Y tế, Dinh dưỡng và Ẩm thực Thủ đô (Bắc Kinh, Trung Quốc), chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ, phòng ung thư. Trong đó, Anthocyanin là một loại flavonoid - một họ chất chống oxy hóa mạnh có nhiều trong nhiều loại trái cây và rau, đặc biệt là rau củ quả màu tím.

Anthocyanin có rất nhiều lợi ích về làm đẹp và chăm sóc sức khỏe. Nổi bật như cải thiện thị lực, bảo vệ tim mạch, tăng cường miễn dịch, kháng viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư… hay làm chậm lão hóa, làm đẹp da và tóc.

Để nhận được những lợi ích kể trên, Tiến sĩ Gu khuyên chúng ta nên thường xuyên ăn các thực phẩm giàu Anthocyanin. Nhất là 6 loại rau củ quả màu tím được mệnh danh là “vua chống oxy hóa” vì rất giàu Anthocyanin sau đây:

1. khoai lang tím

Hàm lượng anthocyanin trong khoai lang tím cao tới 519 mg/100g. Ngoài giàu anthocyanin, khoai lang tím còn giàu kali và có hàm lượng vitamin C cao. Cụ thể là 20.1 mg/100g. Vì vậy, khoai lang tím luôn nằm trong danh sách thực phẩm chống oxy hóa, giúp giảm cân lại hỗ trợ kháng viêm, làm chậm lão hóa tốt, giảm nguy cơ ung thư đường ruột.

Nếu dùng làm thực phẩm chủ yếu thì nên ăn 100g trong một bữa, sau đó kết hợp với nửa bát cơm nhỏ (trọng lượng nấu chín là 65g) là tuyệt vời nhất cho sức khỏe. Lưu ý rằng nên dùng khoai lang tím trong các bữa ăn giảm cân nhưng không nên thay thế cơm hoàn toàn. Ngoài ra, nên chọn các cách chế biến đơn giản, ít dầu mỡ để tận dụng tối đa dinh dưỡng cùng chất chống oxy hóa. Ví dụ như luộc hoặc hấp cách thủy.

2. Mâm xôi

Cũng có nhiều người gọi mâm xôi đen là quả dâu đen. Trên thực tế, loại quả này không đen tuyền mà có nhiều sắc tím.

Hàm lượng anthocyanin trong quả mâm xôi đen nằm trong khoảng 3264 - 7286 mg/100g, là hàm lượng cao nhất trong số các loại thực phẩm thông thường, có thể gọi là “Vua của các loại anthocyanin”. Nếu bạn ăn một nắm nhỏ  khoảng 10g mâm xôi đen mỗi ngày, bạn có thể tiêu thụ 326 - 728 mg anthocyanin. Cách ăn được khuyên dùng là ngâm trong nước ấm, làm nước ép hoặc ăn tươi cả quả khi đã chín kỹ.

Quả mâm xôi còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin C, ellagitannin, axit phenolic... có tác dụng trong việc làm giảm nguy cơ ung thư, béo phì, bệnh tim mạch.

3. Ngô tím

Hàm lượng anthocyanin trong ngô tím cao tới 1642 mg/100g, nó cũng giàu tinh bột và dinh dưỡng. Chỉ cần ăn một bắp ngô tím lớn là có thể cung cấp đủ năng lượng tương đương 1 - 2 bát cơm. Không chỉ vậy, thực phẩm này còn giàu chất xơ nên giúp nhanh no và no bụng lâu hơn.

Dù giàu tinh bột nhưng tinh bột trong ngô tím chủ yếu là amylopectin dễ tiêu hóa, làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn ngô ngọt. Vì vậy, nếu muốn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn phải ăn đủ rau củ không chứa tinh bột (1,5 đến 2 nắm tay) và protein (1 nắm tay). Cũng giống như khoai lang tím, cách ăn ngô tím tốt nhất là luộc và hấp. Ăn ngô chín kỹ để tận dụng tối đa chất chống oxy hóa nhé!

4. Việt quất

Hàm lượng anthocyanin trong quả việt quất thường nằm trong khoảng 72 - 325mg/100 g. Quả việt quất chín và tươi có màu tím xanh, đầy đặn, trên bề mặt phủ một lớp “bột trái cây” màu trắng. Nếu quả việt quất có màu đỏ nghĩa là quả chưa chín, nếu bóp mềm thì quả việt quất sẽ mềm hoặc “bột trái cây” đã rơi ra, trông hơi bóng loáng thì trái không còn tươi.Lúc này, các chất chống oxy hóa, nhất là anthocyanin cũng giảm đi rất nhiều.

Quả việt quất được các nhà khoa học trường đại học Texas Mỹ phát hiện chứa polyphenol giúp giảm tới 73% lượng tế bào hình thành nên mô mỡ, đồng thời giúp giảm 27% tế bào gây bệnh béo phì. Còn anthocyanin trong việt quất thì có rất nhiều tác dụng từ kháng viêm, làm chậm lão hóa, tốt cho tim mạch, làm đẹp da và tóc đến giảm nguy cơ ung thư.

5. Nho

Nho tím giàu anthocyanin và flavonoid. Hai chất này có tác dụng chống oxy hóa, giúp phòng ngừa và loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể. Từ đó giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm và mắc các bệnh ung thư. Bên cạnh đó, thường xuyên ăn nho tím có tác dụng nhất định đến việc trì hoãn lão hóa và giảm sự xuất hiện các nếp nhăn.

Hàm lượng anthocyanin trong nho tím, nho đen dao động từ 181 - 716 mg/100g. So với nho đỏ, nho màu tím đậm có hàm lượng anthocyanin trong vỏ và cùi nho cao hơn hẳn.

Đặc biệt, nước ép nho tím nguyên vỏ được chứng minh là rất hiệu quả trong giảm cân, giữ sự trẻ trung lâu hơn. Uống 1 ly nước ép nho mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy chất béo như mong muốn, nhất là mỡ nội tạng dư thừa ở vùng bụng.

Nghiên cứu cho thấy ăn hoặc uống carbs đơn, có trong nước ép nho, gây tiết insulin vào ban đêm. Thêm vào đó, nho chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chuyển hóa calo lưu trữ chất béo trắng thành chất béo nâu, đốt cháy calo nhanh hơn. Nhưng lưu ý là nên dùng nước ép nho tươi nguyên chất, không bỏ thêm đường để tăng hiệu quả nhé!

6. Bắp cải tím

Hàm lượng anthocyanin trong bắp cải tím dao động từ 90.5 - 322 mg/100g. Bên cạnh  anthocyanin, loại rau này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa khác như quercetin và sulforaphane. Cùng với  anthocyanin,đây là những chất có khả năng ngăn chặn các gốc tự do gây hại trong cơ thể và giúp giảm thiểu tổn thương bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Đồng thời giúp bạn có vẻ bề ngoài trẻ trung lâu hơn.

Bắp cải tím chứa nhiều chất dinh dưỡng và ít calo, vì vậy đây là một loại rau lý tưởng cho những người muốn giảm cân, tốt cho sức khỏe. Nó cũng nhiều chất xơ nên giúp no lâu hơn.

Tốt nhất nên cắt bắp cải tím thành từng sợi mỏng và dùng khi tươi, nguội. Bởi vì anthocyanin sợ nóng, dễ bị giảm đi hoặc biến chất khi chế biến nhiệt, đặc biệt không nên chiên rán. Bạn nên ăn salad, nước ép hoặc nếu khó ăn sống thì hãy luộc hoặc chần, hấp.